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Vem aumentando a adesão por dietas vegetarianas e veganas na população mundial e também por atletas.

A adoção de dieta com maior consumo de alimentos vegetais tem correlação com longevidade e redução de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, hipertensão, diabetes, cardiopatias e alguns tipos de câncer. Maior potencial antioxidante, anti-inflamatório e vasodilatador (maior conteúdo de nitrato presente em folhosos verde-escuros e beterraba)

Principais tipos de vegetarianismo:

  • Ovolactovegetarianismo: permite o consumo de ovos, leite e derivados;
  • Lactovegetarianismo: permite o consumo de leite e derivados;
  • Ovovegetarianismo: permite o consumo de ovos;
  • Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum alimento de origem animal;
  • Veganismo: é um estilo de vida, já que não utiliza nenhum alimento de origem animal, qualquer produto testado em animais e produtos de couro, lã e seda. Vai além da questão da alimentação.

A dieta vegetariana deve ter como base a alimentação natural, minimamente processada, integral, colorida, variada e, sempre que possível, orgânica.

Base da alimentação: frutas, verduras, legumes, cereais integrais (arroz, quinoa, aveia, couscous, milho, cevada, painço, triguilho), leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja, grão de bico), sementes (abóbora, girassol, gergelim) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache). 

Fontes de proteína vegetal: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, semente de abóbora, gergelim, aveia, linhaça, amendoim, amêndoa, castanhas;

Veganos precisam de atenção quanto à vitamina B12, vitamina D, ômega 3, proteínas, ferro e ingestão energética

*Vitamina B12, vitamina D e ômega 3 devem ser suplementados.

*Proteína e Ferro

Para ter boa fonte de proteína e de ferro, acrescente o grupo das leguminosas (grupo do feijão) no almoço e no jantar. Alimentos fontes de vitamina C, associados às grandes refeições, melhoram a biodisponibilidade do ferro não heme presente nas leguminosas e nos folhosos verde escuros.

No esporte a necessidade protéica varia de 1,4g a 2,2g proteína/ kg peso, dependendo da modalidade esportiva e dos objetivos. O importante é o total de proteína ingerida nas 24 horas. Podem ser usados suplementos proteicos vegetais (ervilha, arroz, soja ou amêndoa). 

Estudos não mostraram diferença na força muscular, espessura muscular e composição corporal entre o uso do whey protein tradicional comparado a proteína vegetal.

*Ingestão Energética

Alimentos de origem vegetal possuem menor densidade energética quando comparados com alimentos de origem animal. É fundamental a elaboração de plano alimentar individualizado de acordo com o treinamento (volume, intensidade e duração) para evitar desequilíbrio energético.

*Suplementação de Creatina e Beta Alanina

Estudos têm mostrado maior benefício na suplementação de creatina e beta alanina para atletas veganos, devido seu menor conteúdo muscular de creatina e carnosina. Maior contribuição para treinamento de força.

Por Cris Perroni – atleta, nutricionista e Squad WTR

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