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Por Luiz Henrique – atleta, treinador e Squad WTR

Cheia de desafios, a corrida de montanha é uma prática que ganha cada vez mais adeptos.

Com treinos muito diversificados, realizados também no asfalto e em outros ambientes, ela exige uma preparação específica.

O que é a corrida de montanha?

Também conhecida como “trail running”, ela é uma modalidade esportiva de aventura — o número de praticantes tem crescido não só no Brasil como no mundo. Seu surgimento ocorreu no norte da Grã-Bretanha, na região de Lake District. A regulamentação mundial da prática é feita pelo WMRA (Associação Mundial da Corrida de Montanha), órgão filiado à IAAF (Associação Internacional de Federações de Atletismo).

De forma resumida, a corrida de montanha é uma derivação da corrida “normal”, que geralmente praticamos na esteira ou ao ar livre, em parques ou nas ruas da cidade. Ela também pode ser entendida como uma modalidade do atletismo próxima do cross-country, com uma diferença significativa em relação ao ambiente onde se pratica.

Para boa parte de seus praticantes, os maiores atrativos são visuais, em virtude do contato direto com a natureza — muitas pessoas relacionam esse fator à contribuição que ela pode trazer para a saúde mental. As provas são divididas nas seguintes categorias:

  • L (longa): corrida de 20 km ou mais;
  • M (médio): corrida entre 10 e 20 km;
  • S (curta): corrida com até 10 km.

Nelas, o atleta passa por locais de difícil acesso, além de subir e descer regiões montanhosas em velocidade, o que requer uma boa dose de força e resistência. Como o nome indica, as competições são disputadas em trilhas de florestas e matas fechadas (Um belo exemplo é o Vale das Videiras em Petrópolis, onde acontece uma das etapas WTR, Serra do Mar). Ou seja, são as famosas provas off-road, cujo percurso apresenta piso irregular e variação em termos de elevação. Por conta das características, esse tipo de corrida exige um treino no meio da mata para que o praticante se acostume com as especificidades que o ambiente tem, como:

  • troncos de árvores no meio do caminho;
  • variações na inclinação do terreno;
  • animais silvestres;
  • lama;
  • clima;
  • mudanças de altitude, entre outras.

Vale lembrar que a modalidade engloba não apenas a corrida, mas um conjunto de esportes: como Mountain Bike. As competições quase sempre são disputadas em equipes e podem durar mais de um dia. Nesses casos, é necessário levar suprimentos para competir, porque pode ser preciso correr após o anoitecer. Portanto, é fundamental se alimentar para ter energia suficiente em todas as etapas. 

Quais são os melhores lugares para praticar corrida de montanha?

Agora que você já sabe mais sobre a modalidade, é hora de entender em quais lugares ela é praticada com mais frequência em nosso país. Como a corrida de montanha é diferente em sua essência, que é única, o praticante quase nunca deseja percorrer trajetos fáceis e previamente estabelecidos. Isso porque a adrenalina liberada perante um novo local faz parte do combustível que alimenta a paixão pela modalidade.

Por conta desse motivo, qualquer local onde haja montanha ou variações no relevo tende a ser um bom lugar para praticar. De modo geral, os pontos turísticos nas regiões de serra são frequentemente procurados para tal atividade física — além das condições topográficas, eles têm um visual marcante.

Dito isso, não há um lugar melhor: desde que os requisitos básicos sejam preenchidos, tudo depende das preferências de quem pratica. Para se ter ideia, existem pessoas que gostam mais das montanhas próximas ao mar; em contrapartida, outras preferem a paisagem nos arredores das montanhas situadas em regiões interioranas. Como são poucos aqueles que terão fácil e frequente acesso a esses locais, é importante que os treinos simulem essas condições da melhor maneira possível.

Vamos citar alguns locais das etapas da WTR, que podem servir como local de treino:

  • Praias Selvagens – Reserva Biológica do Grumari;
  • Arraial do Cabo;
  • Miguel Pereira;
  • Teresópolis;
  • Campos do Jordão;
  • Vale das Videiras, Petrópolis.

Como devem ser os treinos para a corrida de montanha?

Em poucas palavras, o treinamento de quem deseja praticar a corrida de montanha deve reunir força, agilidade, velocidade e resistência. Para isso, o treinamento pode ser feito em academias usando a musculação em conjunto com exercícios aeróbicos. Outra opção consiste em treinar diretamente nas montanhas, ou em locais com características parecidas.

Como terrenos irregulares exigem do corpo diferentes movimentos, é mais do que necessário ter cuidados específicos no período de preparação. Mesmo quem já tem pique, fôlego e se habituou com treinos de corrida, precisa se adaptar às subidas e às descidas, além de focar no fortalecimento da musculatura inferior.

Dessa forma, exercícios que contemplam os membros inferiores, como Crossfit, Treinamento Funcional e musculação, podem tornar o corpo mais resistente a lesões. Apesar disso, os treinos mais indicados são aqueles feitos em montanhas, ou seja, no ambiente de competição. Trocar os dias de corrida no asfalto, aos poucos, por terrenos irregulares é fundamental para o sucesso nas provas.

Quando é que se deve utilizar os bastões?

Os bastões tornaram-se num dos acessórios essenciais para qualquer corredor de montanha. Embora existam muitos corredores que regularmente treinam e competem com eles, será que são sempre necessários? O uso dos bastões depende de alguns fatores, e nem sempre é necessário carregar eles.

  1. Nível do corredor

Como se deve ter apercebido alguns corredores (os mais experientes), não carregam bastões nas competições e treinos. A sua experiência, destreza, e capacidade física permite que eles enfrentem todas as dificuldades das subidas e descidas, sem terem necessidade de carregar com mais um peso extra durante a corrida. Mas é claro que existem algumas exceções, alguns dos melhores atletas de Trail Running não dispensam os bastões, é um acessório de grande utilidade. Para os atletas de nível médio/baixo é um acessório que se torna indispensável.

  1. A distância

Nas ultras e corridas longas passa-se muito do percurso a pé, neste caso os bastões podem ser muito úteis para aliviar as pernas e tendões do peso corporal. Nas provas de 80 ou 100 km vai sempre haver alturas em que vai precisar dos bastões, já nas provas mais curtas e mais intensas o uso dos bastões já não se torna tão necessário, vão atrapalhar mais do que ajudar.

  1. Desnível do terreno

Nas subidas os bastões são o seu melhor aliado, em provas mais verticais (subidas) por norma os atletas sejam de topo ou não optam por usá-los para aliviar um pouco a pressão exercida nas pernas e tendões. Se a prova tiver pouco desnível ou um desnível pouco acentuado o uso dos bastões já não é tão necessário.

  1. Condições do piso

Como é sabido por vezes as provas de TRAIL RUNNING são realizadas com condições climatéricas adversas, logo o estado do terreno fica mais mole e enlameado tornando as passadas mais pesadas. Os bastões nestes casos são uma preciosa ajuda para continuar a ter passadas mais leves e manter o equilíbrio. Mas se o terreno não sofreu alterações e as condições climatéricas forem favoráveis o uso destes não é tão necessário.

Para qual tipo de prova da WTR deve utilizar os bastões?

Quem já participou das provas da WTR em Petrópolis vai entender o porquê de utilizar os bastões em algumas distâncias, por ser um local vasto de subidas técnicas. As trilhas em si são lotadas de raízes de árvores, pedras e muito charco. 

Um outro local muito parecido é a região de Teresópolis, estou falando da etapa realizada no Hotel Le Canton, onde a distância de 21k exige muito do atleta, já que as subidas são o carro chefe do percurso. Os bastões também podem ser utilizados nos locais conhecidos como single track.

Onde treinar na cidade para uma prova de corrida de montanha?

É possível treinar para uma corrida de montanha na cidade. A maior dificuldade de quem mora nas grandes capitais e relativamente longe das montanhas, é conseguir um espaço na agenda para encaixar um treino longo em trilhos. Mas, embora aparentemente simples, isso nem sempre é possível.

Para quem vive na pele essa dificuldade, eis uma sugestão: o importante é colocar o seu corpo numa situação similar à que será experimentada numa prova de montanha. Precisa de simular subidas e descidas? Aproveite as escadas do seu prédio ou um simulador no ginásio. Necessita de subidas? Arranje um percurso que inclua ruas mais inclinadas próximas do bairro onde trabalha ou reside. O essencial é manter a rotina de treinos sem desculpas.

Por Luiz Henrique – atleta, treinador e Squad WTR

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