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Na semana que antecede uma competição de endurance (1 a 4 horas de atividade) ou ultraendurance (acima de 4 horas ou dias múltiplos) é muito importante ter cuidados com a alimentação.

O volume, a intensidade e a duração dos treinos estão reduzidos, mas a alimentação e a hidratação devem ter ajustes, com o objetivo de incrementar as reservas de glicogênio (muscular e hepático) e de água, proteger o sistema imunológico, aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes e evitar risco de contaminação alimentar.

POR QUE MANTER AS RESERVAS DE CARBOIDRATOS ALTAS?

► São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea);
► Poupam a utilização de proteínas como fonte de energia;
► Mantém o atleta por mais tempo praticando o exercício;
► Mantém os níveis de glicose;
► Previnem e retardam a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários);
► Atuam na manutenção do sistema imunológico;
► Suas reservas são limitadas, sendo depletadas entre 60 a 90 minutos; dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo.

CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS:

Carregamento de carboidratos ou Carb-Loading” é uma estratégia utilizada por atletas de resistência com o objetivo de aumentar as reservas de glicogênio nos músculos. 

24h antes da atividade com duração até 90 minutos: utilizar 6g de carboidratos/ kg de peso;

48h antes da atividades com duração acima de 90 minutos: utilizar cerca de 10g de carboidratos/ kg de peso;

Fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, trigo, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

► Evite alimentos inflamatórios como frituras, gordura em excesso, embutidos e carne vermelha. 

► Aumente o colorido da dieta. Coma diariamente 5 porções de frutas, verduras e legumes.
► O carregamento de glicogênio muscular já acontece com  24 horas de alta ingestão de carboidratos.

► Aumente o fracionamento da dieta para 6 a 8 refeições, aumentando os lanches intermediários.

► Atenção à ingestão de água, beba 40 ml de água/kg de peso.

► Evite o consumo de bebida alcoólica.

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal. 

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (ovo ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, quinoa, cuscuz).

Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo. 

Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), repositores de carboidratos quando necessário (gel/jujuba de carboidrato, bananadas), viseira/ boné.  

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